العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج حديث يمكن أن يساعدك في إدارة مشاكلك عن طريق تغيير طريقة تفكيرك وسلوكك. انها الأكثر شيوعا لعلاج القلق والاكتئاب، ولكن يمكن أن تكون مفيدة لمشاكل الصحة العقلية والبدنية الأخرى.

كيفية عمل CBT

ويستند CBT على مفهوم أن أفكارك ومشاعرك والأحاسيس الجسدية والإجراءات مترابطة، وأن الأفكار والمشاعر السلبية يمكن أن فخ لك في حلقة مفرغة. يهدف CBT لمساعدتك على التعامل مع المشاكل الساحقة بطريقة أكثر إيجابية عن طريق تقسيمها إلى أجزاء أصغر. تظهر لك كيفية تغيير هذه الأنماط السلبية لتحسين الطريقة التي تشعر بها. على عكس بعض العلاجات الحديث الأخرى، يتعامل العلاج المعرفي السلوكي مع مشاكلك الحالية، بدلا من التركيز على قضايا من ماضيك. يبحث عن طرق عملية لتحسين حالتك العقلية على أساس يومي.

استخدامات العلاج المعرفي السلوكي

وقد ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي وسيلة فعالة لعلاج عدد من حالات الصحة العقلية المختلفة. بالإضافة إلى الاكتئاب أو اضطرابات القلق، يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي الأشخاص الذين يعانون من:

يستخدم العلاج المعرفي السلوكي أيضا في بعض الأحيان لعلاج الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية طويلة الأجل، مثل:

على الرغم من أن العلاج المعرفي السلوكي لا يمكن علاج الأعراض الجسدية لهذه الشروط, يمكن أن تساعد الناس على التعامل بشكل أفضل مع أعراضهم.

ماذا يحدث خلال جلسات CBT

إذا كان العلاج المعرفي السلوكي موصى به، فستعقد عادة جلسة مع معالج مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين. تستغرق الدورة العلاجية عادة ما بين 5 و20 جلسة، وتستمر كل جلسة من 30 إلى 60 دقيقة. خلال الجلسات، ستعمل مع المعالج الخاص بك لكسر مشاكلك إلى أجزاء منفصلة، مثل أفكارك ومشاعرك الجسدية وأفعالك. ستقوم أنت ومعالجك بتحليل هذه المجالات لمعرفة ما إذا كانت غير واقعية أو غير مفيدة ، وتحديد تأثيرها على بعضها البعض وعلى لك. سيتمكن معالجك النفسي بعد ذلك من مساعدتك في معرفة كيفية تغيير الأفكار والسلوكيات غير المفيدة. بعد العمل على ما يمكنك تغييره، سيطلب منك معالجك النفسي ممارسة هذه التغييرات في حياتك اليومية وستناقش كيفية حصولك عليها خلال الجلسة التالية. الهدف النهائي للعلاج هو تعليمك تطبيق المهارات التي تعلمتها أثناء العلاج في حياتك اليومية. هذا ينبغي أن تساعدك على إدارة المشاكل الخاصة بك ومنعهم من وجود تأثير سلبي على حياتك، حتى بعد انتهاء دورة العلاج الخاص بك.

إيجابيات وسلبيات CBT

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعالا مثل الطب في علاج بعض مشاكل الصحة العقلية ، ولكنه قد لا يكون ناجحا أو مناسبا للجميع. بعض مزايا العلاج المعرفي السلوكي تشمل:

  • قد يكون من المفيد في الحالات التي يكون فيها الدواء وحده لم يعمل
  • يمكن أن تكتمل في فترة قصيرة نسبيا من الزمن مقارنة مع العلاجات الحديث الأخرى
  • تعني الطبيعة عالية التنظيم ل CBT أنه يمكن توفيرها بتنسيقات مختلفة ، بما في ذلك في مجموعات وكتب المساعدة الذاتية والتطبيقات (يمكنك العثور على تطبيقات وأدوات الصحة العقلية في مكتبة تطبيقات NHS)
  • يعلمك استراتيجيات مفيدة وعملية يمكن استخدامها في الحياة اليومية ، حتى بعد انتهاء العلاج

بعض مساوئ CBT للنظر تشمل:

  • تحتاج إلى الالتزام بالعملية للحصول على أقصى استفادة منها – يمكن للمعالج مساعدتك وتقديم المشورة لك ، لكنهم بحاجة إلى تعاونك
  • حضور جلسات CBT العادية والقيام بأي عمل إضافي بين الدورات يمكن أن يستغرق الكثير من وقتك
  • قد لا يكون مناسبا للأشخاص الذين يعانون من احتياجات أكثر تعقيدا في مجال الصحة العقلية أو صعوبات في التعلم ، لأنه يتطلب جلسات منظمة
  • ينطوي على مواجهة مشاعرك والقلق – قد تواجه فترات الأولية حيث كنت قلقا أو غير مريح عاطفيا
  • يركز على قدرة الشخص على تغيير نفسه (أفكاره ومشاعره وسلوكياته) – وهذا لا يعالج أي مشاكل أوسع في الأنظمة أو الأسر التي غالبا ما يكون لها تأثير كبير على صحة شخص ما ورفاهه

ويجادل بعض النقاد أيضا بأنه نظرا لأن العلاج المعرفي السلوكي لا يعالج سوى المشاكل الحالية ويركز على قضايا محددة، فإنه لا يعالج الأسباب الكامنة المحتملة لظروف الصحة العقلية، مثل الطفولة التعيسة.

كيفية العثور على معالج CBT

يمكنك الحصول على العلاجات النفسية، بما في ذلك العلاج المعرفي السلوكي، على NHS. يمكنك إحالة نفسك مباشرة إلى خدمة العلاج النفسي NHS (IAPT) دون إحالة من طبيب عام.

أو يمكن لطبيبك العام إحالتك إذا كنت تفضل ذلك. إذا كنت تستطيع تحمل ذلك، يمكنك اختيار لدفع تكاليف العلاج الخاص بك من القطاع الخاص. تختلف تكلفة جلسات العلاج الخاصة ، ولكنها عادة ما تتراوح بين 40 و 100 جنيه إسترليني لكل جلسة. تحتفظ الجمعية البريطانية للعلاج النفسي السلوكي والمعرفي (BABCP) بسجل لجميع المعالجين المعتمدين في المملكة المتحدة والجمعية البريطانية لعلم النفس (BPS) لديها دليل من علماء النفس المعتمدين، وبعضهم متخصص في العلاج المعرفي السلوكي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن تساعدك على فهم المشاكل الساحقة عن طريق تقسيمها إلى أجزاء أصغر. في CBT، يتم تقسيم المشاكل إلى 5 مجالات رئيسية:

  • حالات
  • الافكار
  • العواطف
  • مشاعر جسدية
  • الاجراءات

ويستند العلاج المعرفي السلوكي على مفهوم هذه المجالات 5 يجري مترابطة وتؤثر على بعضها البعض. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر أفكارك حول موقف معين في كثير من الأحيان على شعورك جسديا وعاطفيا، وكذلك كيفية تصرفك استجابة لذلك.

كيف CBT مختلفة

يختلف العلاج المعرفي السلوكي عن العديد من العلاجات النفسية الأخرى لأنه:

  • براغماتية – يساعد على تحديد مشاكل محددة ويحاول حلها
  • منظم للغاية – بدلا من التحدث بحرية عن حياتك, أنت والمعالج الخاص بك مناقشة مشاكل محددة ووضع أهداف بالنسبة لك لتحقيق
  • تركز على المشاكل الحالية – انها تهتم أساسا مع كيف تفكر وتتصرف الآن بدلا من محاولة حل القضايا الماضية
  • التعاونية – المعالج الخاص بك لن اقول لكم ما يجب القيام به; سيعملون معك لإيجاد حلول لصعوباتك الحالية

إيقاف دورات التفكير السلبي

هناك طرق مفيدة وغير مفيدة للرد على موقف ، غالبا ما تحدده طريقة تفكيرك فيه. على سبيل المثال، إذا انتهى زواجك بالطلاق، فقد تعتقد أنك فشلت وأنك غير قادر على إقامة علاقة أخرى ذات مغزى. هذا يمكن أن يؤدي إلى شعورك باليأس والوحدة والاكتئاب والتعب ، لذلك تتوقف عن الخروج ومقابلة أشخاص جدد. تصبح محاصرا في دورة سلبية، والجلوس في المنزل وحدها والشعور بالسوء عن نفسك. ولكن بدلا من قبول هذه الطريقة في التفكير هل يمكن أن نقبل أن العديد من الزيجات تنتهي، والتعلم من أخطائك والمضي قدما، ويشعر بالتفاؤل حول المستقبل. هذا التفاؤل يمكن أن يؤدي إلى أن تصبح أكثر نشاطا اجتماعيا ويمكنك بدء دروس مسائية وتطوير دائرة جديدة من الأصدقاء. هذا مثال مبسط ، لكنه يوضح كيف يمكن لبعض الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية والإجراءات أن تحبسك في دورة سلبية وحتى تخلق مواقف جديدة تجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. يهدف CBT إلى وقف الدورات السلبية مثل هذه عن طريق تحطيم الأشياء التي تجعلك تشعر بالسوء أو القلق أو الخوف. من خلال جعل مشاكلك أكثر سهولة ، يمكن أن يساعدك CBT في تغيير أنماط تفكيرك السلبي وتحسين الطريقة التي تشعر بها. CBT يمكن أن تساعدك على الوصول إلى نقطة حيث يمكنك تحقيق ذلك بنفسك ومعالجة المشاكل دون مساعدة من المعالج.

علاج التعرض

العلاج بالتعرض هو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الرهاب أو اضطراب الوسواس القهري (OCD). في مثل هذه الحالات، الحديث عن الوضع ليس مفيدا وقد تحتاج إلى تعلم مواجهة مخاوفك بطريقة منهجية ومنظمة من خلال العلاج بالتعرض. يتضمن علاج التعرض البدء بالعناصر والحالات التي تسبب القلق ، ولكن القلق الذي تشعر بأنك قادر على تحمله. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لمدة 1 إلى 2 ساعة أو حتى يقلل القلق لفترة طويلة من النصف. سيطلب منك معالجك تكرار تمرين التعريض هذا 3 مرات في اليوم. بعد المرات القليلة الأولى، ستجد القلق الخاص بك لا يصعد مرتفعا ولا يدوم طويلا. ستكون مستعدا للانتقال إلى موقف أكثر صعوبة. يجب أن تستمر هذه العملية حتى تقوم بمعالجة جميع العناصر والحالات التي تريد قهرها. قد ينطوي العلاج بالتعرض على قضاء 6 إلى 15 ساعة مع المعالج ، أو يمكن تنفيذه باستخدام كتب المساعدة الذاتية أو برامج الكمبيوتر. ستحتاج إلى ممارسة التمارين بانتظام على النحو المنصوص عليه للتغلب على مشاكلك.

جلسات CBT

يمكن إجراء العلاج المعرفي السلوكي مع معالج في جلسات من 1 إلى 1 أو في مجموعات مع أشخاص آخرين في وضع مماثل لك. إذا كنت مصابا بالعلاج المعرفي السلوكي على أساس فردي، فستلتقي عادة بمعالج العلاج المعرفي السلوكي لمدة تتراوح بين 5 و20 جلسة أسبوعية أو نصف شهرية، وتستمر كل جلسة من 30 إلى 60 دقيقة. عادة ما تستمر جلسات العلاج بالتعرض لفترة أطول لضمان تقليل القلق أثناء الجلسة. قد يتم العلاج:

  • في عيادة
  • خارج – إذا كان لديك مخاوف محددة هناك
  • في منزلك – خاصة إذا كان لديك خوف من الأماكن المكشوفة أو الوسواس القهري تنطوي على خوف محدد من البنود في المنزل

يمكن أن يكون معالج العلاج المعرفي السلوكي أي أخصائي رعاية صحية تم تدريبه خصيصا في العلاج المعرفي السلوكي ، مثل طبيب أو طبيب أو ممرض صحة عقلية أو طبيب عام.

الجلسات الأولى

سيتم إنفاق الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج المناسب لك ، وأنك مرتاح للعملية. سيطرح المعالج أسئلة حول حياتك وخلفيتك. إذا كنت قلقا أو مكتئبا، فسيسألك المعالج عما إذا كان ذلك يتعارض مع عائلتك وعملك وحياتك الاجتماعية. كما سيسألون عن الأحداث التي قد تكون مرتبطة بمشاكلك، والعلاجات التي أجريتها، وما الذي ترغب في تحقيقه من خلال العلاج. إذا كان العلاج المعرفي السلوكي يبدو مناسبا، فسيخبرك المعالج بما يمكن توقعه من مسار العلاج. إذا لم يكن ذلك مناسبا، أو كنت لا تشعر بالراحة معها، يمكنهم التوصية بعلاجات بديلة.

جلسات أخرى

بعد فترة التقييم الأولية، ستبدأ العمل مع المعالج الخاص بك لكسر المشاكل إلى أجزاء منفصلة. للمساعدة في هذا، قد يطلب منك معالجك الاحتفاظ بمذكرات أو كتابة أنماط تفكيرك وسلوكك. ستقوم أنت ومعالجك بتحليل أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك لمعرفة ما إذا كانت غير واقعية أو غير مفيدة وتحديد تأثيرها على بعضها البعض وعلى أنت. سيتمكن معالجك من مساعدتك في معرفة كيفية تغيير الأفكار والسلوكيات غير المفيدة. بعد معرفة ما يمكنك تغييره، سيطلب منك معالجك النفسي ممارسة هذه التغييرات في حياتك اليومية. وقد يشمل ذلك ما يلي:

  • التشكيك في الأفكار المزعجة واستبدالها بأفكار أكثر فائدة
  • التعرف على الوقت الذي ستقوم فيه بشيء يجعلك تشعر بالسوء والقيام بشيء أكثر فائدة

قد يطلب منك القيام ببعض "الواجبات المنزلية" بين الجلسات للمساعدة في هذه العملية. في كل جلسة، ستناقش مع معالجك النفسي كيف يمكنك وضع التغييرات موضع التنفيذ وما شعرت به. سيكون معالجك قادرا على تقديم اقتراحات أخرى لمساعدتك. مواجهة المخاوف والقلق يمكن أن يكون صعبا للغاية. المعالج الخاص بك لن يطلب منك أن تفعل أشياء كنت لا تريد أن تفعل، وسوف تعمل فقط بوتيرة كنت مرتاحا مع. خلال جلساتك، سيتحقق معالجك النفسي من أنك مرتاح للتقدم الذي تحرزه. واحدة من أكبر فوائد العلاج المعرفي السلوكي هو أنه بعد انتهاء الدورة، يمكنك الاستمرار في تطبيق المبادئ المستفادة في حياتك اليومية. وهذا من شأنه أن يجعل من غير المرجح أن الأعراض الخاصة بك سوف يعود.

CBT عبر الإنترنت

يتوفر الآن عدد من الأدوات التفاعلية عبر الإنترنت التي تسمح لك بالاستفادة من العلاج المعرفي السلوكي مع الحد الأدنى من الاتصال مع المعالج أو عدم الاتصال به. يمكنك مشاهدة مجموعة مختارة من تطبيقات وأدوات الصحة العقلية في مكتبة تطبيقات NHS. بعض الناس يفضلون استخدام جهاز كمبيوتر بدلا من التحدث إلى المعالج عن مشاعرهم الخاصة. ومع ذلك، قد لا تزال تستفيد من الاجتماعات العرضية أو المكالمات الهاتفية مع المعالج لتوجيهك ومراقبة التقدم المحرز الخاص بك. اقرأ المزيد عن علاجات المساعدة الذاتية.

حان الوقت لاستعادة السيطرة. التعافي ممكن وأنت تستحقه! ❤️