واحدة من الآثار الأكثر ضررا أن الاستخدام المفرط للشاشة هو على النوم مع وجود صلة نهائية بعد أن تم العثور على بين زيادة الوقت الذي يقضيه على التكنولوجيا خلال النهار وانخفاض نوعية وكمية النوم في الليل. لذا ، فإن إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها أخذ فواصل شاشة أكثر ذكاء هذا العام هي عن طريق الحد من استخدام هاتفك حول أوقات النوم وفي غرفة النوم. لقد كتبنا الكثير عن هذا في الماضي لأننا نشعر بحماس شديد حول حماية ذلك الوقت. هناك العديد من الطرق للذهاب حول هذا الموضوع، هل يمكن أن تترك هاتفك خارج غرفة النوم، ومعهد "وقت النوم" لهاتفك، أو الالتزام بعدم الذهاب على هاتفك حتى يكون لديك وجبة الإفطار. مهما كانت الاستراتيجية التي تختارها ، ستمكنك من قضاء فترات أقصر بكثير من الوقت عبر الإنترنت ، والأهم من ذلك ، حماية نومك.
#2 الاسترخاء دون اتصال
مجال آخر من حياتك تستعد لفواصل الشاشة أكثر ذكاء هو أن من الاسترخاء والترفيه. خلال تأمين 50٪ من الناس اعترفوا بأنهم كانوا يشاهدون التلفزيون أكثر بكثير،جنبا إلى جنب مع العمل عن بعد وحضور المدرسة عبر الإنترنت، وهذا يضيف إلى زيادة كبيرة في وقت الشاشة: نحن نقضي كل أيام عملنا على الانترنت ومن ثم الاسترخاء في فواصل لدينا من خلال مشاهدة التلفزيون، أو حتى أشرطة الفيديو فقط على وسائل الاعلام الاجتماعية. لذا، من أجل تقليل مقدار الوقت الذي نقضيه على الإنترنت، نوصيك بمحاولة الحد من الترفيه والاسترخاء للأنشطة غير المتصلة بالإنترنت قدر الإمكان. هل يمكن أن تحاول الحيرة، وألعاب المجلس ، الحزورات ، والقراءة أو حتى مجرد الاستماع إلى الراديو أو بودكاست. كل هذه سوف تمكنك من الاسترخاء بعيدا عن الشاشات.
#3 ربط فواصل الشاشة بجدولك
إذا كنت لا تزال تكافح من أجل اتخاذ فواصل الشاشة أكثر ذكاء ثم نوصي الإختراق عادة جيدة من ربط تلك فواصل لأجزاء موجودة من قبل من روتينك. على سبيل المثال، يمكنك أن تقرر أنه عندما يكون لديك استراحة الغداء الخاص بك يمكنك ترك هاتفك حيث كنت تعمل وبدلا من ذلك أن تضع في اعتبارها ما تأكله، أو هل يمكن أن تترك هاتفك وراء لممارسة الرياضة اليومية الخاصة بك. هل يمكن أن تحظر حتى من غرف معينة من المنزل (مثل المطبخ وغرفة النوم) بحيث تكون هناك حدود مادية لمساعدتك على فرض الحدود الروتينية القائمة.
المكافأة: يمكنك حتى استخدام الإعدادات في هاتفك لمساعدتك – في معظم الهواتف الذكية هناك الآن خيار تعيين حدود زمنية لتطبيقات معينة أو لأوقات من اليوم ، مما يعني أن الهاتف سيطالبك بإيقاف تشغيله. لقد عاثت COVID-19 فسادا في جميع مجالات حياتنا ، وليس أقلها علاقاتنا مع التكنولوجيا ، ولكننا نأمل أن تمكنك هذه النصائح من أخذ فواصل شاشة أكثر ذكاء في عام 2021 وإعادة التوازن إلى علاقتك مع العالم الرقمي. عرض المقالة الأصلية في itstimetologoff.com
بالنسبة للكثيرين منا في العام الماضي، كانت وسائل التواصل الاجتماعي بطانية راحتنا. معزولة عن الأصدقاء والعائلة، لجأنا إلى قضاء بعض الوقت معا بدلا من ذلك تقريبا. كانت وسائل التواصل الاجتماعي بديلا – وإن كان رخيصا وغير مكتمل – للاتصال الجسدي الذي لم نتمكن من الحصول عليه في تلك اللحظة. ومع ذلك ، فإن استخدام الناس لوسائل التواصل الاجتماعي يسبب لهم التوتر والقلق. إن مقارنة أنفسنا وحياتنا باستمرار بما نراه على الإنترنت يجعلنا نشعر بعدم الكفاية والقلق نتيجة لذلك. يساهم FOMO في هذا، كما أن الترجيح الثقيل للغاية لأهمية التفاعلات على وسائل التواصل الاجتماعي ، مثل "الإعجابات" ، يسبب القلق أيضا. على وجه الخصوص ، يمكن أن رؤية شيء ينذر بالخطر على الانترنت زيادة التوتر. عندما نرى محتوى محزنا في الأخبار، يتم تنشيط استجابتنا للقتال أو الطيران. وبالمثل، قد تغلق حالاتنا العاطفية لتفسح المجال لشعورنا ونحن نكافح لمعالجة المعلومات أو الصور الساحقة أمامنا. ولكن على الرغم من يقظتنا المتزايدة وضخ الأدرينالين حول الجسم، لا يمكننا التفاعل. كيف يمكننا ذلك؟ عادة ما نكون على بعد أميال من الأحداث التي تجري. ومع ذلك، نحن عالقون في هذه الحالة من القلق والخوف. قد يكون نبضات القلب قد ارتفعت، أو صدرنا قد يشعر أكثر إحكاما فجأة. وهذا يجسد دراسة أمريكية أجريت عام 2013 حول الآثار الصحية للتعرض لوسائل الإعلام المروعة، والتي أظهرت أنه حتى مجرد مشاهدة صور الأحداث المؤلمة يمكن أن يثير القلق والأعراض الشبيهة باضطراب ما بعد الصدمة. وكما يوضح مركز علاج ودراسة القلق في جامعة بنسلفانيا العظمى غالاغر، أن تكون مصدومة من حدث ما، ليس بالضرورة "عليك أن تكون هناك". وما هي الراحة التي نحصل عليها من هذا؟ القليل جدا جعل Doomscrolling اسما لنفسه في عام 2020 كعادة التمرير باستمرار من خلال الأخبار السلبية عبر الإنترنت. إن هجمة الأخبار السيئة – التي تعلوها المعرفة بأن هناك القليل جدا مما يمكننا القيام به حيال ذلك – تجعلنا بائسين وقلقين على حد سواء.
الكثير من التعرض للأخبار يمكن أن يسبب لنا أن نشعر بالقلق.
نوعية النوم والصحة العقلية واستخدام وسائل الاعلام الاجتماعية هي ثالوث التي تعتمد اعتمادا كبيرا على بعضها البعض، ثنائي الاتجاه. ومن المعروف جيدا أن الحرمان من النوم وغيرها من أنماط النوم غير الصحية يمكن أن تزيد من سوء الصحة العقلية للشخص. يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من سوء الصحة العقلية إلى وسائل التواصل الاجتماعي، وعادة ما يكون ذلك بمثابة إلهاء. ومع ذلك، فإن استخدامهم لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يؤدي بدوره إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية الخاصة بهم، أو يؤدي إلى أنماط نوم غير صحية. وبالتالي إذا لم يتم وضع الحدود ولم نستمع إلى احتياجاتنا الصحية، فإن هذا الثالوث يمكن أن ينتهي به المطاف كدائرة مفرغة لا مفر منها تقريبا.
إذا كنت تشعر نفسك الانزلاق في هذه الدورة، قد يكون من الضروري التخلص من السموم الرقمية. هذا هو المكان الذي تأخذ خطوة إلى الوراء من التكنولوجيا، وخاصة وسائل الاعلام الاجتماعية، وتعطي لنفسك الوقت بعيدا عن ذلك. وهذا يمكننا من إعادة تقييم علاقتنا مع التكنولوجيا لدينا، وإدراك الآثار التي كان لها علينا. وسائل التواصل الاجتماعي ليست ضارة في جوهرها. ولكن ، مثل معظم الأشياء ، عندما لا تستهلك في الاعتدال يمكن أن يكون. إذا كانت فكرة الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي تجعلك قلقا ، فقد تكون مدمنا. اتبع هذه النصائح هنا لمعرفة كيفية الحد من إدمان وسائل الإعلام الاجتماعية الخاصة بك، والقيام التخلص من السموم الرقمية والسماح لنفسك الاسترخاء.
لقد كان عامنا الماضي صعبا بالنسبة ل FOMO (الخوف من فقدان). سواء تم حبسنا أو التخبط من خلال القيود المخففة، لم نكن نعيش حياتنا بأي شكل من الأشكال كما كنا قبل الوباء. حتى قبل الوباء، في عام 2017، كنا نكافح مع فكرة FOMO، لذلك لا عجب أن الناس في جميع أنحاء العالم يجدون الوضع الحالي أكثر تحديا. وقد أمضى الكثير منا الآن أشهر دون رؤية الأصدقاء أو العائلة، مع التكبير الملغاة على نحو متزايد فقط للحفاظ على لنا. علينا أن نعيش حياتنا كلها داخل فقاعة ، سواء كان ذلك الآباء والأمهات والأطفال والغرباء (ليس غريبا جدا بعد تسعة أشهر معا) ، والأصدقاء ، أو حتى مجرد مصنع منزل. ومع ذلك، من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، يمكننا مشاهدة أولئك في جميع أنحاء العالم، وأولئك الذين في مناطق أقل تقييدا من منطقتنا، يمكنهم الاجتماع وقضاء وقت ممتع مع بعضهم البعض. لا عجب أن الكثيرين منا يعانون مع FOMO ويصلون إلى نقطة الانهيار.
احتضان فقاعة الخاص بك
نصيحتنا الأولى هي احتضان جومو (فرحة المفقودين) بدلا من أن تكون عالقة في حالة ذهنية FOMO فقط. لقد كتبنا عن ذلك عدة مرات من قبل ، ولو مرة واحدة خلال الانتخابات الرئاسية الأمريكية عندما كانت الأخبار تحصل على الكثير بالنسبة لنا جميعا. جومو أمر حيوي لحياة صحية في تأمين. إذا كان لديك علاقة جيدة مع الناس الذين تعيش معهم، زراعة ذلك. حاول أن تستمتع بالحياة المنزلية لدرجة أنك لم تعد تشعر بالعزلة بسبب القيود. نصيحة واحدة لهذا هو التورط في الأنشطة التماثلية مثل الحيرة، وألعاب الطاولة أو البطاقات التي يمكنك إشراك الجميع فيها. مرة واحدة كنت تقاتل بها حتى الموت في الجولة النهائية من 'الذهاب الأسماك' لن تكون قلقة حول الجميع وجود تأمين أفضل- نعد!
ثقافة المقارنة
واحدة من العديد من الأسباب لFOMO هي وسائل الاعلام الاجتماعية. ثقافة المقارنة ، بغض النظر عن من هي المقارنة مع ، ويجعل COVID – 19 والبقاء في المنزل أكثر صعوبة. مجرد استخدام وسائل الاعلام الاجتماعية يجعلك أكثر عرضة لكسر القيود، ونحن متأكدون من أن ذلك بسبب ثقافة المقارنة والشعور بأن الجميع هو وجود وباء "أفضل" مما كنت. كيف تحارب ذلك؟ حسنا، نصيحتنا هي، كالعادة، تسجيل الخروج! سوف التخلص من السموم وسائل الاعلام الاجتماعية تفعل العجائب لصحتك العقلية، وإذا كان يساعدك على التوقف عن كسر القيود يمكن أن تفعل أيضا عجائب لصحتك البدنية! نحن لا نعني عدم البقاء على اتصال مع أصدقائك وعائلتك، ولكن لماذا لا تلتزم بخدمات المراسلة الخاصة مثل iMessage و WhatsApp؟ إذا كنت تتحدث إلى أشخاص تعرفهم ، مباشرة ، فسوف تكون أقل عرضة للنضال ، والاتصال الذي تقوم به سوف يغذيك لفترة أطول بكثير من ساعة التمرير.
تذكر أننا جميعا نكافح
على الرغم مما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي ، فإننا نعلم أن COVID-19 يضرب الجميع بشدة. في محاولة لتذكر أن لكل شخص تراه وجود ليلة كبيرة في مع أصدقائهم، وكان هؤلاء الأصدقاء نفسه في عدد قليل من المعارك عادلة لا شك، حول غسل الصحون أو الذي بدوره هو هوفر. حتى عندما يتم رفع القيود، ستظل وسائل التواصل الاجتماعي غير ممثلة لحقيقة حياتنا كلها. خذ نفسا عميقا ، واطرح أسئلة حول كل مشاركة تراها ، أو راسل الملصق لمعرفة كيف يفعلون ، أو التزم بنصيحتنا أعلاه وسجل الخروج! نحن نتطلع إلى وقت في عام 2021 عندما نشعر بالحنين إلى كل الوقت الذي يقضيه في المنزل ، لذلك نقدر كل لحظة لديك مع أحبائك ، كل يوم ثمين. عرض المقالة الأصلية في itstimetologoff.com
في عام 2020 قضينا المزيد من الوقت أكثر من أي وقت مضى على الانترنت. مع تأمين جديد أعلن في المملكة المتحدة، يبدو أننا من المقرر أن تنفق المزيد من الوقت على الانترنت، يحدق أسفل في هواتفنا. في عالم حيث اتصالنا الوحيد هو من خلال الشاشات، فلا عجب أننا نشعر بالرعب في بعض الأحيان أن نكون بدونها. ومع ذلك ، فإن رهاب النوم ليس رد فعل صحي على الابتعاد عن أجهزتنا. إذا كنت ترغب في التغلب على رهاب النوم الخاص بك إلى الأبد ، فإليك بعض الاستراتيجيات لتحصل على المسار الصحيح.
كن أقل اعتمادا
نشعر بالقلق عندما لا يكون لدينا هواتفنا لأننا أصبحنا نعتمد عليها. نحن قلقون لأننا لم يعد لدينا إمكانية الوصول إلى الخرائط والخدمات المصرفية الرقمية وجهات الاتصال وقوائم التسوق ومحركات البحث وأكثر من ذلك. لذا ، فإن الخطوة الأولى في القدرة على التعامل بدون هاتفك الذكي هي جعل نفسك أكثر اكتفاء ذاتيا. قبل عشر سنوات فقط كانت الغالبية العظمى منا سعداء بالخروج إلى المتاجر دون موسوعة محمولة وخريطة رقمية وقائمة تسوق مربع القراد – كان لدينا نهج مريح ، المتداول مع ما جاء بدلا من التجميد والتحول إلى هواتفنا للتوجيه. إذا استطعنا أن نفعل ذلك بعد ذلك، يمكننا أن نفعل ذلك الآن. لم لا:
اكتب قائمة التسوق على قطعة من الورق واذهب إلى متجرك الأسبوعي بدون هاتف أو
حاول المشي مختلفة في الحي الخاص بك دون هاتف لمعرفة ما تكتشفه، هل يمكن حتى
خذ بعض النقود والخروج للمساء دون هاتفك (عندما يسمح لك بذلك بالطبع في الجزء الخاص بك من العالم!).
جرب التسوق بدون هاتفك
عدد قليل جدا من الأنشطة تتطلب حقا الهاتف. بمجرد تجربة الحياة في بعض الأحيان دون حياتك، ونحن نعتقد أنك سوف يكون من غير المرجح أن يعود.
الممارسة، الممارسة، الممارسة
خطوة أخرى مهمة في رحلة التغلب على الخوف من النوم هو ممارسة فترات أطول وأطول من الوقت من دون هاتفك. سيكون من السهل الذهاب إلى المحلات التجارية دون ذلك مرة واحدة ، وتجربة ارتفاع الاستقلال عن التكنولوجيا ومن ثم العودة إلى طرقك القديمة على الفور. إذا كنت لا تريد أن يتم التغلب عليها عن طريق الخوف تشل في كل مرة تموت البطارية، تحتاج إلى ممارسة بانتظام. هل يمكن اختيار واحد من الاقتراحات المذكورة سابقا ونفعل ذلك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر كوسيلة للحفاظ على رهاب النوم الخاص بك في الخليج.
كما أنه سيثبت لكم بلا شك أن جانبا آخر من رهاب النوم: الخوف من أن يكون من غير الممكن الوصول إليه في الأزمات، من غير المرجح أن يحدث بشكل لا يصدق. يمكن للعالم أن يدير دون لكم إذا قمت بتسجيل الخروج لمدة ساعة، وخاصة إذا كنت أقول لهم مقدما.
حاول استكشاف الحي الخاص بك، وسوف يكون لكم عن دهشتها ما كنت قد لاحظت من قبل!
أقلع مرة واحدة
إذا فشل كل شيء آخر لك و nomophobia هو الاستيلاء على حياتك نقترح الذهاب تركيا الباردة تماما. قد يتخذ هذا أشكالا مختلفة اعتمادا على نمط حياتك. سوف تعرف أفضل ما يصلح. يمكنك أخذ إجازة لمدة أسبوع لإعادة الضبط. هل يمكن شراء الهاتف 'البكم' لاستخدامها في عطلة نهاية الأسبوع، أو عندما كنت لا تعمل، كما اقترحنا في الماضي. إذا كان التنقل هو ما يسبب لك القلق، هل يمكن شراء خريطة بحجم الجيب لحملها معك. إذا كان الخوف من أن يكون لا يمكن الوصول إليها، هل يمكن إعادة اكتشاف الهاتف الثابت الخاص بك.
هناك العديد من الطرق لمعالجة رهاب النوم ، وأشياء مختلفة ستعمل لأشخاص مختلفين ، ولكن نأمل أن يكون لديك الآن بعض الأفكار التي يمكنك الحصول على العمل عليها. خذ هذا العام لمعالجة خوفك ونأمل أن تقلل من جانب واحد من القلق في عام 2021.
هو الضوء الأزرق الزائد الخاص بك الجائحة الآثار الجانبية؟
الليل كان مظلما الآن، ومع ذلك، انها مضاءة بالأضواء الكهربائية وشاشات التلفزيون والهواتف الذكية. أجسادنا، ولا سيما دورات النوم لدينا، تعاني نتيجة لذلك.
45٪ من الناس يعترفون بفحص هواتفهم بعد أن ذهبوا إلى الفراش، ويعيثون فسادا في جدول نومهم. ومع ذلك ، حتى لو كنت أكثر تنظيما مع نفسك ولا تذهب على هاتفك في السرير ، فإن استخدامك للتكنولوجيا في الساعات التي تسبق نهاية اليوم يمكن أن يؤثر سلبا أيضا على نومك.
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات هو المسؤول إلى حد كبير. في الواقع، أعلنت كاليفورنيا في العام الماضي أن يوم 10 تشرين الأول/أكتوبر هو يوم توعية سنوي للضوء الأزرق، في محاولة لمعالجة استيعابنا في شاشاتنا، ولفت الانتباه إلى مخاطر ذلك.
الضوء الأزرق وحده ليس سيئا. في الواقع، فإنه يحفز الدماغ أكثر من أي طول موجي آخر للضوء. ومع ذلك ، فإن هذه القدرة على تعزيز اهتمامنا واليقظة مما يجعلها تهديدا لجداول نومنا.
جسمنا لديه ساعة داخلية. تتكون من عدة دورات فردية على مدار 24 ساعة (يطلق عليها علميا "الإيقاعات الإيقاعية") ، وهذا هو ما ينسق أنظمتنا العقلية والجسدية في الجسم. على سبيل المثال، أنها تخبر الجسم متى تنتج البروتينات الهضمية وفقا لعندما نأكل عادة.
كل من هذه الإيقاعات تسهم في واحد المركزية، الرئيسية، على مدار الساعة الجسم في الدماغ: "منظم ضربات القلب circadian". ومن ثم بالنسبة لنا أن تعمل على النحو الأمثل، يجب أن تكون محاذاة الإيقاعات circadian الفردية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتأثر جهاز تنظيم ضربات القلب circadian ببيئتهم الخارجية. على سبيل المثال، تتم مزامنة دورات النوم لدينا مع أنماط ضوء النهار: نحن نعلم أن الظلام يعني أنه حان الوقت للنوم.
الأزرق هو الطول الموجي للضوء الذي ينتمي إلى النهار. الضوء الأزرق من الشمس هو ما يوقظنا في الصباح. وبالتالي ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتنا يخدع أدمغتنا في التفكير في النهار. وهذا يزيد من مستويات اليقظة ويجعلنا نكافح من أجل النوم، حتى لو كنا متعبين بدنيا.
العبث بجدول نومك له آثار سلبية أكثر من مجرد تركك مترنحا. ربط باحثو جامعة هارفارد مرض السكري والسمنة المحتملة بتغيير إيقاعات الساعة البيولوجية. وعلاوة على ذلك، تم ربط الاكتئاب ومشاكل القلب والأوعية الدموية أيضا إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم، والتي يمكن أن تحدث بسبب الإفراط في التعرض للضوء الأزرق.
وبسبب هذا عقدت كاليفورنيا يومها السنوي الثاني للتوعية بالضوء الأزرق في وقت سابق من هذا الشهر. يشجع اليوم الناس على توخي المزيد من الحذر من الآثار التي يمكن أن يحدثها الضوء الأزرق عليهم ، واتخاذ تدابير للحفاظ على صحتهم.
أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل جدول النوم الخاص بك هو تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية اثنين، إن لم يكن ثلاثة، قبل ساعات من الذهاب إلى السرير. وهذا سوف يسمح بوقت كاف لدماغك لتصفية والاعتراف بأنه هو الوقت ليلا. حاول إنشاء روتين ما قبل النوم لا يتضمن الشاشات ، وابحث عن طرق لإنهاء اليوم بخلاف مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي.
إذا كنت تريد حقا مراقبة آثار الضوء الأزرق على نمط نومك ، فجرب التخلص من السموم الرقمية. إزالة التكنولوجيا من روتينك تماما سوف تظهر لك فقط كيف أفضل بكثير كنت تنام دون ذلك، وتشجعك على أن تكون أكثر وعيا من استخدامك في المستقبل.
هناك مرشحات يمكنك الحصول عليها ، ووضع "الوردية الليلية" ، بحيث لا يؤثر الضوء الأزرق عليك كثيرا ، ولكنه حل أكثر استدامة وصحة لمعالجة استخدام الشاشة بدلا من ذلك.
وفي نهاية المطاف, في محاولة لضمان أن غالبية الجرعة الضوء الأزرق الخاص بك قادم من ضوء النهار الفعلي! خذ استراحة من الشاشات والخروج في النهار. هناك ضوء أزرق في ضوء الشمس أكثر بكثير من المنبعث من شاشاتنا ، لذلك حقق أقصى استفادة من خصائصه النشطة وتعزيز اليقظة في النهار ، واستمتع بالظلام في الليل.
هو الضوء الأزرق الزائد الخاص بك الجائحة الآثار الجانبية؟
الليل كان مظلما الآن، ومع ذلك، انها مضاءة بالأضواء الكهربائية وشاشات التلفزيون والهواتف الذكية. أجسادنا، ولا سيما دورات النوم لدينا، تعاني نتيجة لذلك.
45٪ من الناس يعترفون بفحص هواتفهم بعد أن ذهبوا إلى الفراش، ويعيثون فسادا في جدول نومهم. ومع ذلك ، حتى لو كنت أكثر تنظيما مع نفسك ولا تذهب على هاتفك في السرير ، فإن استخدامك للتكنولوجيا في الساعات التي تسبق نهاية اليوم يمكن أن يؤثر سلبا أيضا على نومك.
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات هو المسؤول إلى حد كبير. في الواقع، أعلنت كاليفورنيا في العام الماضي أن يوم 10 تشرين الأول/أكتوبر هو يوم توعية سنوي للضوء الأزرق، في محاولة لمعالجة استيعابنا في شاشاتنا، ولفت الانتباه إلى مخاطر ذلك.
الضوء الأزرق وحده ليس سيئا. في الواقع، فإنه يحفز الدماغ أكثر من أي طول موجي آخر للضوء. ومع ذلك ، فإن هذه القدرة على تعزيز اهتمامنا واليقظة مما يجعلها تهديدا لجداول نومنا.
جسمنا لديه ساعة داخلية. تتكون من عدة دورات فردية على مدار 24 ساعة (يطلق عليها علميا "الإيقاعات الإيقاعية") ، وهذا هو ما ينسق أنظمتنا العقلية والجسدية في الجسم. على سبيل المثال، أنها تخبر الجسم متى تنتج البروتينات الهضمية وفقا لعندما نأكل عادة.
كل من هذه الإيقاعات تسهم في واحد المركزية، الرئيسية، على مدار الساعة الجسم في الدماغ: "منظم ضربات القلب circadian". ومن ثم بالنسبة لنا أن تعمل على النحو الأمثل، يجب أن تكون محاذاة الإيقاعات circadian الفردية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتأثر جهاز تنظيم ضربات القلب circadian ببيئتهم الخارجية. على سبيل المثال، تتم مزامنة دورات النوم لدينا مع أنماط ضوء النهار: نحن نعلم أن الظلام يعني أنه حان الوقت للنوم.
الأزرق هو الطول الموجي للضوء الذي ينتمي إلى النهار. الضوء الأزرق من الشمس هو ما يوقظنا في الصباح. وبالتالي ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتنا يخدع أدمغتنا في التفكير في النهار. وهذا يزيد من مستويات اليقظة ويجعلنا نكافح من أجل النوم، حتى لو كنا متعبين بدنيا.
العبث بجدول نومك له آثار سلبية أكثر من مجرد تركك مترنحا. ربط باحثو جامعة هارفارد مرض السكري والسمنة المحتملة بتغيير إيقاعات الساعة البيولوجية. وعلاوة على ذلك، تم ربط الاكتئاب ومشاكل القلب والأوعية الدموية أيضا إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم، والتي يمكن أن تحدث بسبب الإفراط في التعرض للضوء الأزرق.
وبسبب هذا عقدت كاليفورنيا يومها السنوي الثاني للتوعية بالضوء الأزرق في وقت سابق من هذا الشهر. يشجع اليوم الناس على توخي المزيد من الحذر من الآثار التي يمكن أن يحدثها الضوء الأزرق عليهم ، واتخاذ تدابير للحفاظ على صحتهم.
أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل جدول النوم الخاص بك هو تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية اثنين، إن لم يكن ثلاثة، قبل ساعات من الذهاب إلى السرير. وهذا سوف يسمح بوقت كاف لدماغك لتصفية والاعتراف بأنه هو الوقت ليلا. حاول إنشاء روتين ما قبل النوم لا يتضمن الشاشات ، وابحث عن طرق لإنهاء اليوم بخلاف مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي.
إذا كنت تريد حقا مراقبة آثار الضوء الأزرق على نمط نومك ، فجرب التخلص من السموم الرقمية. إزالة التكنولوجيا من روتينك تماما سوف تظهر لك فقط كيف أفضل بكثير كنت تنام دون ذلك، وتشجعك على أن تكون أكثر وعيا من استخدامك في المستقبل.
هناك مرشحات يمكنك الحصول عليها ، ووضع "الوردية الليلية" ، بحيث لا يؤثر الضوء الأزرق عليك كثيرا ، ولكنه حل أكثر استدامة وصحة لمعالجة استخدام الشاشة بدلا من ذلك.
وفي نهاية المطاف, في محاولة لضمان أن غالبية الجرعة الضوء الأزرق الخاص بك قادم من ضوء النهار الفعلي! خذ استراحة من الشاشات والخروج في النهار. هناك ضوء أزرق في ضوء الشمس أكثر بكثير من المنبعث من شاشاتنا ، لذلك حقق أقصى استفادة من خصائصه النشطة وتعزيز اليقظة في النهار ، واستمتع بالظلام في الليل.
هو الضوء الأزرق الزائد الخاص بك الجائحة الآثار الجانبية؟
الليل كان مظلما الآن، ومع ذلك، انها مضاءة بالأضواء الكهربائية وشاشات التلفزيون والهواتف الذكية. أجسادنا، ولا سيما دورات النوم لدينا، تعاني نتيجة لذلك.
45٪ من الناس يعترفون بفحص هواتفهم بعد أن ذهبوا إلى الفراش، ويعيثون فسادا في جدول نومهم. ومع ذلك ، حتى لو كنت أكثر تنظيما مع نفسك ولا تذهب على هاتفك في السرير ، فإن استخدامك للتكنولوجيا في الساعات التي تسبق نهاية اليوم يمكن أن يؤثر سلبا أيضا على نومك.
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات هو المسؤول إلى حد كبير. في الواقع، أعلنت كاليفورنيا في العام الماضي أن يوم 10 تشرين الأول/أكتوبر هو يوم توعية سنوي للضوء الأزرق، في محاولة لمعالجة استيعابنا في شاشاتنا، ولفت الانتباه إلى مخاطر ذلك.
الضوء الأزرق وحده ليس سيئا. في الواقع، فإنه يحفز الدماغ أكثر من أي طول موجي آخر للضوء. ومع ذلك ، فإن هذه القدرة على تعزيز اهتمامنا واليقظة مما يجعلها تهديدا لجداول نومنا.
جسمنا لديه ساعة داخلية. تتكون من عدة دورات فردية على مدار 24 ساعة (يطلق عليها علميا "الإيقاعات الإيقاعية") ، وهذا هو ما ينسق أنظمتنا العقلية والجسدية في الجسم. على سبيل المثال، أنها تخبر الجسم متى تنتج البروتينات الهضمية وفقا لعندما نأكل عادة.
كل من هذه الإيقاعات تسهم في واحد المركزية، الرئيسية، على مدار الساعة الجسم في الدماغ: "منظم ضربات القلب circadian". ومن ثم بالنسبة لنا أن تعمل على النحو الأمثل، يجب أن تكون محاذاة الإيقاعات circadian الفردية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتأثر جهاز تنظيم ضربات القلب circadian ببيئتهم الخارجية. على سبيل المثال، تتم مزامنة دورات النوم لدينا مع أنماط ضوء النهار: نحن نعلم أن الظلام يعني أنه حان الوقت للنوم.
الأزرق هو الطول الموجي للضوء الذي ينتمي إلى النهار. الضوء الأزرق من الشمس هو ما يوقظنا في الصباح. وبالتالي ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتنا يخدع أدمغتنا في التفكير في النهار. وهذا يزيد من مستويات اليقظة ويجعلنا نكافح من أجل النوم، حتى لو كنا متعبين بدنيا.
العبث بجدول نومك له آثار سلبية أكثر من مجرد تركك مترنحا. ربط باحثو جامعة هارفارد مرض السكري والسمنة المحتملة بتغيير إيقاعات الساعة البيولوجية. وعلاوة على ذلك، تم ربط الاكتئاب ومشاكل القلب والأوعية الدموية أيضا إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم، والتي يمكن أن تحدث بسبب الإفراط في التعرض للضوء الأزرق.
وبسبب هذا عقدت كاليفورنيا يومها السنوي الثاني للتوعية بالضوء الأزرق في وقت سابق من هذا الشهر. يشجع اليوم الناس على توخي المزيد من الحذر من الآثار التي يمكن أن يحدثها الضوء الأزرق عليهم ، واتخاذ تدابير للحفاظ على صحتهم.
أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل جدول النوم الخاص بك هو تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية اثنين، إن لم يكن ثلاثة، قبل ساعات من الذهاب إلى السرير. وهذا سوف يسمح بوقت كاف لدماغك لتصفية والاعتراف بأنه هو الوقت ليلا. حاول إنشاء روتين ما قبل النوم لا يتضمن الشاشات ، وابحث عن طرق لإنهاء اليوم بخلاف مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي.
إذا كنت تريد حقا مراقبة آثار الضوء الأزرق على نمط نومك ، فجرب التخلص من السموم الرقمية. إزالة التكنولوجيا من روتينك تماما سوف تظهر لك فقط كيف أفضل بكثير كنت تنام دون ذلك، وتشجعك على أن تكون أكثر وعيا من استخدامك في المستقبل.
هناك مرشحات يمكنك الحصول عليها ، ووضع "الوردية الليلية" ، بحيث لا يؤثر الضوء الأزرق عليك كثيرا ، ولكنه حل أكثر استدامة وصحة لمعالجة استخدام الشاشة بدلا من ذلك.
وفي نهاية المطاف, في محاولة لضمان أن غالبية الجرعة الضوء الأزرق الخاص بك قادم من ضوء النهار الفعلي! خذ استراحة من الشاشات والخروج في النهار. هناك ضوء أزرق في ضوء الشمس أكثر بكثير من المنبعث من شاشاتنا ، لذلك حقق أقصى استفادة من خصائصه النشطة وتعزيز اليقظة في النهار ، واستمتع بالظلام في الليل.
وفي بنسلفانيا، يعمل أحد المراكز الصحية المجتمعية مع الأمهات الجديدات والحوامل لمعالجة الاعتماد على المواد الأفيونية.
تواجه الأمهات الجدد والحوامل تحديات فريدة عند البحث عن علاج لاضطراب تعاطي المواد الأفيونية. وعلاوة على الاستعداد للأمومة، غالبا ما تواجه الأمهات الحوامل حواجز أمام الحصول على العلاج، الذي ينطوي عادة على تناول شبائه الأفيون الأكثر أمانا للحد من الاعتماد مع مرور الوقت. ويسمى هذا النهج العلاج بمساعدة الدواء، أو MAT، وهو عنصر رئيسي في معظم برامج العلاج الأفيونية.
ولكن مع النساء الحوامل، يمكن أن يتردد مقدمو الخدمات في إعطاء الأدوية القائمة على المواد الأفيونية.
وفقا لدراسة من جامعة فاندربيلت، النساء الحوامل هم 20٪ أكثر عرضة للحرمان من العلاج بمساعدة الدواء من النساء غير الحوامل.
وقالت الدكتورة ليندا توماس-هيماك من مركز رايت للصحة المجتمعية في سكرانتون بولاية بنسلفانيا: "في البداية، كنت خائفة جدا كمقدم خدمات جديد لكتابة أول وصفة طبية للعلاج بمساعدة الأدوية للنساء الحوامل.
ويخدم المركز الصحي الأفراد ذوي الدخل المنخفض الذين يعانون من نقص التأمين أو يفتقرون إلى التأمين تماما، وكثير منهم يعانون من إساءة استخدام المواد الأفيونية.
وقال هيماك، وهو أخصائي معتمد في أدوية الإدمان في مجلس الإدارة، "لقد تضررت ولاية بنسلفانيا بشكل خاص من وباء المواد الأفيونية الذي ابتليت به أميركا وأرعبتها وتحدتها.
في هذه الحلقة من البودكاست، نتحدث مع الدكتور هيماك حول ما إذا كان العلاج بمساعدة الأدوية آمنا للأمهات الجدد والحوامل وكيف يساعد مركز رايت النساء على التغلب على الاعتماد على المواد الأفيونية أثناء الحمل.
منحت الإغاثة المباشرة 50،000 دولار لمركز رايت لعمله الاستثنائي لمعالجة أزمة المواد الأفيونية. المنحة المقدمة من الإغاثة المباشرة هي جزء من مبادرة أكبر، تمولها مؤسسة AmerisourceBergen، لتعزيز النهج المبتكرة التي تعالج الوقاية والتثقيف وعلاج إدمان المواد الأفيونية في المجتمعات الريفية في جميع أنحاء الولايات المتحدة.
وبالإضافة إلى تمويل المنح، تقدم الإغاثة المباشرة النالوكسون والإمدادات ذات الصلة. منذ عام 2017، وزعت الإغاثة المباشرة أكثر من مليون جرعة من النالوكسون المتبرع به من قبل شركة فايزر والإبر والمحاقن التي تبرعت بها شركة BD على المراكز الصحية والعيادات المجانية والخيرية وغيرها من منظمات العلاج.
نسخه:
عندما يتعلق الأمر بالحصول على علاج لاضطراب تعاطي المواد الأفيونية ، فإن النساء الحوامل يواجهن معركة شاقة.
يوصف لمعظم المرضى الذين يخضعون للعلاج الأفيوني شبائه الأفيون الأكثر أمانا التي تقلل من الاعتماد مع الحد من خطر الجرعة الزائدة والانسحاب.
ويسمى هذا النوع من العلاج العلاج بمساعدة الدواء، أو MAT.
ولكن مع النساء الحوامل، يمكن أن يتردد مقدمو الخدمات في إعطاء المواد الأفيونية.
وفقا لدراسة من جامعة فاندربيلت، النساء الحوامل هي 20٪ أقل عرضة من النساء غير الحوامل ليتم قبولها للعلاج بمساعدة الدواء.
وقالت الدكتورة ليندا توماس-هيماك: "في البداية، كنت خائفة جدا كمقدم خدمات جديد من كتابة أول وصفة طبية للعلاج بمساعدة الأدوية للنساء الحوامل.
هيماك هو متخصص في أدوية الإدمان معتمد من المجلس والرئيس التنفيذي لمركز رايت في سكرانتون، بنسلفانيا.
وقال هيماك الذي يمارس الرياضة في الولاية منذ عدة سنوات ان "بنسلفانيا تضررت بشكل خاص من وباء المواد الأفيونية الذي ابتلي به اميركا ورعبها وتحدى اميركا".
في عام 2016، أطلق المركز الصحي برنامجا شاملا لعلاج المواد الأفيونية لمعالجة الأزمة المتنامية في مجتمعهم. وسرعان ما أدركوا أن عددا من المرضى كانوا حوامل ، ولديهم احتياجات محددة ، من الرعاية قبل الولادة إلى الدعم الوظيفي. وهكذا، ولد برنامج جديد.
وأوضحت ماريا كولتشارنو – مديرة خدمات الإدمان في مركز رايت ومؤسسة برنامج MOMS الصحي: "يعتمد برنامج MOMS الصحي على مساعدة الأمهات اللواتي ينتظرن أطفالا أو أنجبن طفلا مؤخرا، حتى سن الثانية.
"لدينا 144 أم، حتى نهاية آب/أغسطس، خدمناها في برنامج MOMS الصحي، وبصورة نشطة، قمنا بتسجيل 72.
ويوفر البرنامج للأمهات الجدد والحوامل خدمات الصحة السلوكية، والمساعدة في مجال الإسكان، والدعم التعليمي؛ بل إن مقدمي الخدمات كانوا يقدمون البقالة إلى منازل الأمهات أثناء الجائحة.
ولكن جوهر البرنامج هو العلاج بمساعدة الدواء.
توصف الأمهات في البرنامج أفيونية تسمى البوبرينورفين – على عكس الهيروين أو الأوكسيكودون ، فإن الدواء له تأثير السقف. إذا كان شخص ما يأخذ الكثير، فإنه لن قمع تنفسهم ويسبب جرعة زائدة.
ومع ذلك ، فإنه يشبه كيميائيا الهيروين ، مما قد يثير الحاجبين. ولكن في حين أن بعض المواد، مثل الكحول قد ثبت أن تضر الجنين النامية، البوبرينورفين ليست واحدة منها.
"من الواضح أن هناك أدوية، مثل الكحول، التي هي مستترة. وهناك أدوية مثل البنزوديازيبينات التي لديها أدلة قوية على أنها ربما تكون مسخة. عندما تنظر إلى المواد الأفيونية التي تستخدم وحتى الهيروين ، لا توجد آثار مسخة للمواد الأفيونية على الجنين النامي".
لذا، المواد الأفيونية مثل البوبرينورفين يمكن أن تكون آمنة للنساء الحوامل. ما هو غير آمن هو الانسحاب.
إذا كان شخص ما يتعاطى الهيروين، جرعة زائدة من المرجح. من أجل إنعاشها ، يتم استخدام دواء انعكاس يسمى النالوكسون ، والذي يرسل الشخص على الفور إلى الانسحاب.
ولكن عندما تكون المرأة حاملا وتذهب إلى الانسحاب، يمكن أن يسبب الضيق لطفلها، ويؤدي إلى الولادة المبكرة، وحتى يسبب الإجهاض.
وهذا هو أيضا السبب في أن هؤلاء النساء لا يمكن أن تتوقف فقط عن تناول المواد الأفيونية.
وأوضح هيماك أن "وقف الاستخدام الطويل الأمد للمواد الأفيونية لأنك حامل فكرة سيئة للغاية، ومن الآمن بكثير أن ينتقل الطفل والأمهات من الاستخدام النشط للمواد الأفيونية إلى البوبرينورفين عند الحمل".
لأن البوبرينورفين له تأثير السقف ويتم إطلاقه على مدى فترة أطول من الزمن ، فإن النساء أقل عرضة للجرعة الزائدة من الدواء.
بغض النظر عن ذلك، لا يزال هناك خطر طفلهما يمر الانسحاب بمجرد ولادته. بالنسبة للمواليد الجدد، يسمى الانسحاب متلازمة الامتناع عن رعاية حديثي الولادة أو NAS.
قد يعاني الأطفال من نوبات وهزات ومتاعب في الرضاعة الطبيعية. الأعراض عادة تهدأ في غضون أسابيع قليلة بعد الولادة.
لحسن الحظ، ثبت أن المتلازمة أقل حدة في الأطفال الذين يولدون من أمهات يتناولن البوبرينورفين مقابل أولئك الذين يستخدمون الهيروين أو الأوكسيكودون.
هذا وفقا لكولتشارنو الذي كان يقارن النتائج بين مرضاها وأولئك الذين يعتمدون على المواد الأفيونية ، ولكن لا تستخدم العلاج بمساعدة الدواء.
"الأطفال الذين ولدوا في برنامج MOMS صحية، ونحن نجد، التي يتم تحريرها من المستشفى، لديها أفضل Apgar وفينيغان النتيجة، والتي هي أداة قياس لNAS ويربط جميع أعراض الانسحاب لتحديد أين هذا الطفل في"، وقال كولتشارنو.
ولكن ناس ليست الشاغل الوحيد للمرأة بعد الولادة.
أثناء الولادة وبعدها، يصف الأطباء في كثير من الأحيان مسكنات الألم للنساء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الاعتماد على المواد الأفيونية ، يمكن أن تؤدي هذه الأدوية إلى انتكاسة.
يقول الدكتور توماس هيماك إن منع هذا النوع من السيناريو يتطلب التواصل.
يعمل مركز رايت مع المستشفى المحلي لضمان أن OBGYNs على علم بتاريخ استخدام المريض للمواد المخدرة.
"نريد أن يعرف الطبيب أن هذا قد يكون شخصا حساسا حقا له عندما تعرض إدارة الألم بعد الولادة"، قال هيماك.
وبهذه الطريقة، يعرف الأطباء تصميم أنظمة الأدوية بعد الولادة للمرضى. بدلا من وصف مسكن للألم قائم على المواد الأفيونية يمكنهم تقديم بدائل ، مثل إيبوبروفين أو أدفل.
كما يساعد الحفاظ على خط اتصال مفتوح بين خدمات الإدمان ومقدمي خدمات المستشفيات على الحد من وصمة العار.
ولطالما تعرضت النساء المصابات باضطرابات تعاطي المخدرات لممارسات تمييزية من جانب مقدمي الخدمات وصانعي السياسات على حد سواء.
من حرمانهن من العلاج إلى تشجيع التعقيم بعد الولادة، يمكن أن تتعرض النساء اللاتي يكافحن مع الاعتماد على المواد الأفيونية للضغط الشديد للعثور على الرعاية الصحية التي تركز على المريض.
لكن الدكتور توماس هيماك يقول، لقد تعلمت أن تضع آرائها جانبا.
"أعتقد أن أحد التحولات السحرية التي تحدث عندما تقوم بدواء الإدمان بشكل جيد هو أنه لا يتعلق أبدا بإخبار المرضى بما يجب القيام به."
وتقول إن الأمر يتعلق بالسماح لهم بالقيام بخيارات مستنيرة، وفهم أنه ليس دائما الخيار الذي تعتقد أنه الأفضل.
الصحة النفسية تؤثر علينا جميعا. وهو أمر لدينا جميعا، وعلينا جميعا أن نفعل ما في وسعنا لاعتناء به.
يهدف اليوم العالمي للصحة النفسية، يوم السبت10 أكتوبر ، إلى زيادة الوعي وإظهار الدعم لأولئك الذين يعانون من سوء الصحة العقلية. 1/4 من الناس في جميع أنحاء العالم سوف يكون اضطراب الصحة العقلية في حياتهم، ولكن كل واحد منا سوف يعاني من سوء الصحة العقلية في مرحلة ما.
في حين أن الطريقة التي نشعر بها في كثير من الأحيان خارجة عن سيطرتنا ، فمن المهم أن نطمئن على أنفسنا بين الحين والآخر. إن القدرة على معرفة ما يتآكلنا هي مهارة لا تقدر بثمن، لأنها تسمح لنا بمعالجة مصدر لمشاكلنا. وبمجرد تحديدها، يمكننا اتخاذ تدابير لحماية أنفسنا وصحتنا العقلية بشكل أفضل.
وأحد هذه المجالات التي كثيرا ما تسبب التوتر والسخط هو استخدامنا للتكنولوجيا. إننا نعيش في عالم رقمي متزايد؛ ونحن نعيش في عالم رقمي متزايد؛ وفي عالم رقمي متزايد، ننم عن زيادة عدد المواليد على مدى الأشهر القليلة الماضية شهدنا أماكن العمل والتجمعات الاجتماعية والفصول الرياضية والجامعات والانتقال أكثر من ذلك بكثير إلى المساحات على الانترنت، ومعظم هذه التغييرات تبدو وكأنها سوف تكون التمسك لبعض الوقت.
لا جدال في أن عاداتنا الرقمية لها تأثير على صحتنا العقلية. يمكننا جميعا التفكير في الأوقات التي تسبب فيها سهولة الوصول إلى رسائل البريد الإلكتروني للعمل على الهاتف الذكي الخاص بنا ، أو التعرض للقصف بالمكالمات والرسائل النصية ومن المتوقع أن يستجيب على الفور في الإجهاد. حبنا لوسائل الإعلام الاجتماعية يضرب ثقتنا بأنفسنا ، وتيار الإشعارات الثابت الذي يظهر على هاتفنا يعيث فسادا في جداول نومنا.
ومع ذلك ، لأن عالمنا هو الذهاب على الانترنت ، ونحن نرفض الاعتراف بذلك. نحن نوع اجتماعي ونخشى الانسحاب من مساحاتنا الاجتماعية عبر الإنترنت. وبالتالي ، ينظر الكثير منا إلى التخلص من السموم الرقمية كشيء معزول ، مما يمنعنا من التفاعل عبر الإنترنت. لذلك حتى لو حددنا في تقييمنا الذاتي عاداتنا الرقمية على أنها تؤثر سلبا على صحتنا، فإننا نشعر بالعجز.
في الواقع ، فإن التخلص من السموم الرقمية له تأثير عكسي. سيؤدي الحد من استخدام الشاشة إلى جعلك تقدر الوقت الذي تقضيه على الإنترنت مع الأصدقاء أكثر. بدلا من التمرير إلى ما لا نهاية عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، ستستخدم الوقت الذي تسمح لنفسك فيه على التكنولوجيا الخاصة بك بالتفاعل بشكل شخصي أكثر ، على سبيل المثال عن طريق مكالمات الفيديو مع الأصدقاء.
وقد ثبت أيضا السموم الرقمية للحد من القلق، وتشجيع الذهن وتحسين احترام الذات. وعلاوة على ذلك، سوف تستفيد نومك. الحصول على الكمية المناسبة من النوم أمر ضروري للحفاظ على صحة عقلية جيدة، وانخفاض التعرض للضوء الأزرق،فضلا عن تأثير مهدئ لعدم الاتصال بالإنترنت، وسوف تساعدك على القيام بذلك تماما.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الآن استخدام الوقت الذي لا يقضيه على التكنولوجيا الخاصة بك لأنشطة أخرى من شأنها أيضا رفع مزاجك العام. حاول أن تذهب في نزهة بدون هاتفك – مفيدة لكل من المهارات المعرفية واللياقة البدنية – أو خذ وقتا إضافيا لطهي وجبة صحية لذيذة.
هناك مستويات مختلفة من التخلص من السموم الرقمية التي يمكنك الشروع فيها ، من الذهاب إلى الديك الرومي البارد تماما وحظر جميع التقنيات ، إلى الحد ببساطة من ساعات الشاشة. الأمر متروك لك لاختيار واحد يعمل بشكل أفضل حول جدول العمل والاحتياجات اليومية.
أيا كان اختيارك لليوم العالمي للصحة النفسية، نوصي بالاحتفاظ بدفتر يوميات لملاحظة أفكارك ومشاعرك تقريبا. على مدار التخلص من السموم الرقمية ، فمن المرجح أن ترى تحسنا عاما في المزاج. بعد أن كتب دليلا على ذلك سوف أذكركم من الفوائد التي أخذ التخلص من السموم الرقمية على صحتك العقلية.
هواتفنا هي رفاقنا المستمر. نحن نستخدمها للعمل، للحفاظ على اتصال مع أحبائهم والترفيه عن أنفسنا في رحلات طويلة. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أننا في المتوسط نلمس الصنبور أو النقر على شاشات هواتفنا 2617 مرة في اليوم، وهو رقم لا يمكن إلا أن يزداد بحلول عام 2020. لذلك لا عجب بعد ذلك أن الكثير من الناس يعترفون بأنهم مدمنون على هواتفهم. أدناه يمكنك أن ترى الزيادة في الاهتمام في البحث عن إدمان الهاتف في السنوات ال 15 الماضية: زيادة أضعافا مضاعفة.
إذا كان الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم يبحثون عن هذا الموضوع يجب أن يعني أنهم يعانون من آثار جانبية سلبية لهذا الإدمان في حياتهم اليومية. ومع ذلك ، في عالم مصمم حول الهواتف ، قد يكون من الصعب قياس ما هو "طبيعي" وما هو إشكالي. لذلك وضعنا معا 5 أعراض إدمان الهاتف لمساعدتك على فك عندما كنت في حاجة لاتخاذ خطوات لتحسين التوازن بين التكنولوجيا والحياة الخاصة بك.
#1 ضعف النوم
40٪ من البالغين ينظرون إلى هواتفهم في غضون 5 دقائق من الاستيقاظ – 65٪ من البالغين تحت سن 35. ونحن نعلم أن الوقت الأطول الذي يقضيه على التكنولوجيا كل يوم قد تم ربطه بشكل نهائي بنوم أقصر وأن 47٪ من البالغين تفوتهم فرصة النوم بسبب استخدام الهاتف. لذا، لماذا لا نزال ننام مع هاتفنا في غرفنا- ناهيك عن أسرتنا؟! لقد تحدثنا في كثير من الأحيان عن فوائد النوم بدون هاتفك – ولكن ليس نحن فقط. وقال 93.6٪ من المشاركين في الدراسة أنهم سيفكرون في عدم النوم مع هواتفهم مرة أخرى بسبب الإيجابيات التي مروا بها.
# 2 إجهاد العين
أعراض إدمان الهاتف على حد سواء الجسدية والعقلية. سلالة العين هي واحدة من النتائج الأكثر شيوعا للاعتماد الرقمي مع 73٪ من الشباب يشعرون بآثاره. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن أولئك الذين يعانون من قصر النظر يميلون إلى استخدام ضعف كمية بيانات الهاتف مقارنة بأولئك الذين لا يحتاجون إلى نظارات – مما يشير إلى أن إدمان الهاتف يرتبط بالاستخدام الزائد للهاتف. بمجرد البدء في تسجيل الخروج في كثير من الأحيان والنظر إلى العالم من حولك بدلا من الشاشة الصغيرة ستلاحظ الفرق!
رقم3 رهاب النوم
رهاب النوم (الخوف من أن يكون بدون هاتفك) هو واحد من الأعراض الأكثر شيوعا. هل تشعر بالقلق إذا كان هاتفك ميتا أو إذا تركته في المنزل؟ إذا كان الأمر كذلك كنت تعاني من هذا العرض. البدء في مكافحة ذلك عن طريق ترك عمدا هاتفك في المنزل وتعاني من العالم دون ذلك. الذهاب إلى المحلات التجارية، والحديقة أو إلى منزل الأصدقاء دون ذلك ونرى كيف تشعر. استعادة الاستقلال خطوة بخطوة.
#4 التمرير المبكر
في المواقف المحرجة ، والذهاب إلى الحديثة هو إخراج هاتفك وتضيع أسفل ثقب التمرير. حتى من دون أن نقرر بوعي ، نفتح هواتفنا وننقر بشكل غريزي – في كثير من الأحيان على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا الاستهلاك السلبي سيء بالنسبة لنا، فبدون المشاركة، فإننا ببساطة نقوم بمشاهدة حياة الآخرين وفقدان إيجابيات الاتصال. حذف التطبيقات تجد نفسك إضاعة الوقت على، أو نقلها بانتظام حول شاشة الهاتف الخاص بك، بحيث يكون هناك طبقة صغيرة واحدة من الاحتكاك بينك وبين النشاط الطائش. إدخال العقبات لوقفها مجرد كونها غريزية.
رقم5 فو بينغ
ولعل أسوأ أعراض إدمان الهاتف ، phubbing ، هو عمل من رفض شخص ما من خلال نشاط الهاتف الخاص بك. ونحن نعلم جميعا كيف يشعر أن يكون على الطرف المتلقي من أقل من نصف اهتمام شخص ما ولكننا جميعا نفعل ذلك. إذا كنت تتجاهل بانتظام أحبائك لصالح هاتفك ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في أفعالك. جعل القرار لا لphub في المستقبل. إذا كان نشاط الهاتف حيويا جدا ، فاعذر نفسك وارجع إلى المحادثة باهتمامك الكامل. إحدى الطرق لضمان ذلك هي ترك هاتفك في صندوق أو جيب لوقت الوجبات ، وكلما كنت تقضي بعض الوقت مع أحبائك.
استمر في مراجعة هذه الأعراض ال 5 لمساعدتك على معرفة مستوى إدمان الهاتف المحتمل – واستخدم نصائحنا لمساعدتك على تسجيل الخروج أكثر.
إذا كنت تعاني من إدمان الهاتف تحقق من دورة Digital Detox Online الجديدة لمدة 6 أسابيع للحصول على معلومات أكثر تفصيلا ومحتوى منسق ودعم مباشر. استخدم الرمز NOW-50 مقابل 50٪ حتى 7 أكتوبر 2020.
