أي شخص مر بالإدمان ، أو اهتم بأحد أفراد أسرته مع الإدمان ، يعرف عن كثب الآثار المدمرة التي له على حياة الشخص. الإدمان يعطل جميع مجالات حياتك، والنوم ليس استثناء.
كيف تتداخل الإدمانات المختلفة مع النوم
المهدئات: الكحول والماريجوانا
الكحول هو الاكتئاب، مما يؤدي كثير من الناس إلى النظر إليها عن طريق الخطأ كمساعدة النوم. ما بين 20 إلى 30٪ من الأميركيين الذين يعانون من الأرق تقرير تحول إلى الكحول لمساعدتهم على النوم. كمكتئب، الكحول لا تساعدك على النوم، ولكن النوم الناجم عن الكحول ليست مريحة النوم. إدمان الكحول أم لا ، يزيد الأشخاص الذين ينامون بعد ليلة من الشرب من خطر الكوابيس ، والسرير ، والتعرق الليلي ، والشخير وانقطاع النفس أثناء النوم. الكثير من اضطراب الكحول في النوم له علاقة بكيفية تأثيره على درجة حرارة الجسم الأساسية. درجة حرارة جسمك هي واحدة فقط من العديد من الآليات المشاركة في تنظيم ما إذا كنت نائما أم لا. في المساء تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض، مما يجعلك تشعر بالنعاس كما يطلق الدماغ الميلاتونين. في الصباح، تبدأ درجة حرارة جسمك في الارتفاع مرة أخرى، مما يوقظك لهذا اليوم. ينخفض الكحول في درجة حرارة جسمك، وهذا هو السبب في أنه يساعدك على النوم، ولكن مع يزول الكحول، يستجيب جسمك عن طريق زيادة درجة حرارتك، مما يؤدي إلى تعرق ليلي والاستيقاظ المبكر. المشروبات الكحولية أيضا قضاء وقت أقل في النوم REM، مرحلة النوم حيث نحلم ، ومعالجة التعلم من اليوم والالتزام بها إلى الذاكرة. وقد ربط العلماء الأداء المعرفي أثناء النهار مع قسط كاف من النوم REM. بدونها، يعاني إبداعنا وأداؤناالذهني. كما يعاني مدمنو الكحول من موجات الدماغ ألفا ودلتا معا – بدلا من أن يحدث ذلك بشكل منفصل، مما يؤدي إلى اضطراب النوم. الأرق والحرمان من النوم موجودة في جميع أنحاء إدمان الكحول والتعافي. مثل الكحول، الماريجوانا هي مادة أخرى يستخدمها الناس في كثير من الأحيان كمساعد للنوم. لا يسبب الاستيقاظ المبكر مثل الكحول ، ولكنه لا يزال يقاطع النوم ، مما يقلل من كمية نوم REM للمستخدم. التأثير على النوم REM قوية جدا أن مستخدمي الماريجوانا الذين استقالوا عرضة لحية, أحلام غريبة لعدة أشهر بعد ذلك.
المنشطات: الكوكايين والأمفيتامينات وMDMA والمهلوسات
المنشطات مثل الكوكايين والأمفيتامينات وMDMA كلها تنشيط المخدرات، لذلك فمن السهل أن نتصور كيف تتداخل مع النوم. مستخدمي هذه الأدوية تصبح مدمنة على ارتفاع تنشيط أنها تخلق عن طريق إغراق الدماغ مع الدوبامين. خلال ارتفاعها، وأنها سوف تواجه الأرق، تنشيط بحيث أنه من الصعب أن تغفو، تليها فترات من فرط النوم أثناء الانسحاب. تماما كما ليلة من شرب الكحول عرضا يؤثر على النوم REM، وكذلك جرعة منخفضة من الكوكايين. الاستخدام المزمن للكوكايين والإكستاسي على حد سواء الحد من النوم REM,مما تسبب في الحرمان من النوم التي لها تأثير ملحوظ على أدائهم المعرفي النهار. MDMA له تأثير خاص على الدماغ وبنية النوم لأنه يأكل تدريجيا بعيدا في مستويات السيروتونين في الدماغ. منذ السيروتونين هو جزء من عملية إنتاج الميلاتونين, مستخدمي النشوة تجربة أعراض الحرمان من النوم في وقت أقرب من مستخدمي أنواع أخرى من الأدوية, خاصة فيما يتعلق بأدائهم المعرفي ("في المئة الصحيح" في الرسم البياني أدناه على اليسار) والاندفاع: حتى مرة واحدة لقد مرت الانتعاش, وخاصة مستخدمي MDMA الثقيلة عرض تغييرات دائمة على ما يبدو لبنية النوم الخاصة بهم. ويبدو أيضا أن المستخدمين الكثيفين للكوكايين والأمفيتامينات يغيرون بشكل دائم إيقاعاتهم الإيقاعية وقد يعانون من اضطراب النوم إلى الأبد. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط انسحاب الكوكايين مع الكوابيس أيضا.
المواد الافيونيه
أجسامنا ليست مجهزة للتعامل مع مستويات مكثفة من الألم لوحدنا، وهذا هو السبب في المواد الأفيونية مثل الميثادون والأوكسيكودون، والهيدروكودون متوفرة في شكل وصفة طبية. تساعد هذه الأدوية الأفراد على التعامل مع الألم الشديد أو المزمن المرتبط بالجراحة أو السرطان أو الإجراءات والقضايا الصحية الأخرى. تعمل المواد الأفيونية عن طريق التعلق بمستقبلات الدوبامين في الدماغ، مما يمكن دماغك من التعامل مع الألم بشكل أفضل. لسوء الحظ، عندما يساء استخدامها – أو لا تستخدم وفقا لتوجيهات – المواد الأفيونية خلق تأثير بهيجة مماثلة للكوكايين، وذلك بسبب الطريقة التي تتفاعل مع مستقبلات الدوبامين الخاص بك. إذا استمر الشخص في تعاطي المواد الأفيونية ، كلما أصبح أكثر اعتمادا عليها من أجل التعامل مع كميات أقل من الألم. وهذا يؤدي إلى الإدمان. مثل الإدمان الأخرى في هذه القائمة ، يعاني متعاطو المواد الأفيونية من نوم أقل REM. يتم قطع نومهم REM إلى النصف، كما هو نومهم العميق (مرحلة النوم حيث يقوم جسمك بإصلاح واستعادة عضلاتك وأنسجة الجسم). يتم قضاء المزيد من وقتهم في النوم الخفيف ، والذي ، على الرغم من أهميته ، هو أقل تصالحية بكثير. كما أنها تحصل على أقل النوم عموما, وتحمل زيادة خطر توقف التنفس أثناء النوم المركزي. كل هذه الآثار تتحد للتسبب في الحرمان من النوم الذي يؤثر على مدمني المواد الأفيونية عقليا وجسديا خلال النهار، مما يزيد من تفاقم ذاكرتهم وتحملهم للألم. حتى بدون إساءة الاستخدام ، يتعارض الاستخدام المزمن الموصوف للمواد الأفيونية مع بنية نومك لدرجة أنه يسبب التعب. مثل معظم أشكال الإدمان ، يكون انسحاب المواد الأفيونية مكثفا ، ولكن مدمني المواد الأفيونية على وجه الخصوص معرضون لخطر متزايد لمتلازمة تململ الساقين (RLS).
أدوية النوم
مثل المواد الأفيونية ، والأدوية النوم وصفة طبية مثل أمبين ، سوناتا ، ولونستا هي شكل آخر شائع وقانوني من الأدوية الناس تصبح مدمنة على. لأنه دواء قانوني ، تبدو أدوية النوم آمنة ، لذلك يأخذ الناس الحريات مع الجرعة دون استشارة الطبيب أولا. أنها قد تزيد من الجرعة أو أعتبر في كثير من الأحيان من المنصوص عليها, زيادة خطر الإدمان. مثل كوب من النبيذ قبل النوم، لا يفكر الناس في تناول أدوية النوم قبل النوم. ومع ذلك، هذه الأدوية غير معتمدة أو مخصصة للاستخدام على المدى الطويل. لسوء الحظ ، كلما تناولها الناس في كثير من الأحيان ، زاد احتمال اعتمادهم عليها للنوم تماما كما يحتاج متعاطو المواد الأفيونية إلى أدويتهم لإدارة آلامهم. في اللحظة التي يواجهون فيها مشكلة في النوم ، يعود الناس مباشرة إلى أدوية النوم بدلا من تجربة طرق سلوكية أخرى. وهذا يؤدي إلى الإفراط في استخدام وإساءة استخدام الدواء الذي هو خطير بشكل خاص ويرتبط مع خطر الوفيات ثلاثة أضعاف,سرطان, والقيادة أثناء النوم.
الإدمان السلوكي
الإدمان السلوكي مثل القمار والإنترنت قد لا يكون لها في البداية الآثار المادية المدمرة للأدوية الأخرى ، لكنها تتداخل مع النوم وتفاقم الصحة العاطفية والعقلية للمرء. عند النظر في ارتباط سوء الصحة العقلية مع نتائج مثل الانتحار، يصبح الخطر البدني واضحا. المقامرين الادمان ومستخدمي الإنترنت على حد سواء هم في خطر متزايد للقلق واضطرابات المزاج التي غالبا ما تسبب، والتعايش مع، أو المساهمة في الأرق. كلما كان نومهم أسوأ، كلما شعروا بسوء تجاه إدمانهم – مما يغذي حلقة مفرغة. على سبيل المثال، تظهر دراسات مدمني الهواتف الذكية في سن الكلية وجود علاقة مباشرةبين الاستخدام العالي للهواتف الذكية والاكتئاب والقلق ومشاكل النوم والخلل الوظيفي النهاري المرتبط بها. الحرمان من النوم الناجم عن الإدمان السلوكي مثل إدمان الإنترنت يؤدي إلى الاكتئاب وزيادة كبيرة في محاولات الانتحار:
اضطرابات النوم المرتبطة بالإدمان
- أرق: يصف الأرق المزمن صعوبة منتظمة في النوم أو النوم، وربما الاستيقاظ مبكرا جدا أو عدة مرات أثناء الليل. الأرق هو أحد الأعراض الشائعة للغاية لكل من الإدمان والتعافي ، للمهدئات والمنشطات والعقاقير الطبية والإدمان السلوكي على حد سواء.
- فرط النوم:يصففرط النوم النعاس المفرط أثناء النهار، أو عدم الشعور بعدم النعور من النوم. في كثير من الأحيان ، يحدث مع الأرق. يميل الأشخاص الذين لا يستطيعون النوم إلى إظهار أعراض فرط النوم أيضا ، أو النوم المفرط في كثير من الأحيان أو النوم أثناء النهار.
- باراسومنياس: هذا هو الصيد للجميع لسلوكيات النوم غير طبيعية، مثل المشي أثناء النوم أو الرعب ليلا. الباراسومنيا هي تجربة شائعة لإساءة استخدام الهلوسة ، وقد تخلق المزيد من الأرق ، حيث يصبح الأفراد خائفين من النوم وتجربة السلوك. الكوابيس هي تكرار لأولئك في انسحاب الماريجوانا أو الكوكايين.
- توقف التنفس أثناء النوم: توقف التنفس أثناء النوم هو شكل من أشكال التنفس المضطرب أثناء النوم حيث يتوقف الفرد عن التنفس للحظات أثناء النوم. قد يكون سببه استرخاء عضلات الحلق (كما يحدث مع تعاطي الكحول وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم) ، أو من سوء الاتصال مع الدماغ (كما هو الحال مع مدمني المواد الأفيونية وانقطاع النفس النوم المركزي). الدماغ لديه "الاستيقاظ" من أجل الحصول على بدء التنفس مرة أخرى، والحد من نوعية نومك حتى لو كنت لا تذكر الاستيقاظ. يعاني أكثر من نصف الأشخاص المصابين بالإدمان من انقطاع النفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين (RLS): RLS هو اضطراب حيث يعاني الأفراد من إحساس غير مريح في أطرافهم السفلية لا يمكن تخفيفه إلا بتحريكهم. وعادة ما يحدث عندما يكون الفرد مستلقيا ، كما هو الحال عندما كنت مستلقيا في السرير. الحاجة المستمرة لتحريك الساقين من أجل تهدئة الإحساس يجعل من الصعب الاسترخاء بما فيه الكفاية للنوم. ويؤثر هذا العلاج على ثلث المدمنين وهو شائع بشكل خاص بين مدمني شبائه الأفيون.
الحرمان من النوم
كل واحدة من هذه القضايا النوم يساهم في الحرمان من النوم الذي يجعل واحد أكثر اعتمادا على إدمانهم على النوم, التركيز, أو يشعر فقط بخير – ويجعل من الصعب جدا التمسك خطة التخلص من السموم. سواء كانوا لا يحصلون على قسط كاف من النوم بشكل عام ، أو النوم الذي يحصلون عليه هو مجرد جودة أقل ، فإن الناس يعانون من نفس آثار الحرمان من النوم. وتشمل هذه صعوبة التركيز، وصعوبة تذكر الأشياء، وسوء صنع القرار، والتقلبات العاطفية، وانخفاض وقت رد الفعل، وعلى المدى الطويل، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب. غالبا ما يرتبط الحرمان من النوم بتعاطي المخدرات، كعرض وسبب على حد سواء. بين المراهقين، وضعف النوم هو في حد ذاته مؤشرا على استخدام الماريجوانا والسجائر. الحرمان المزمن من النوم يقلل من الدوبامين الخاص بك,وبما أن المدمنين قد يكون بالفعل إتلاف مستقبلات الدوبامين, وهذا يجعلها أكثر اعتمادا على إدمانهم لتنظيم مشاعرهم والاستجابة للألم.
مشاكل النوم أثناء التعافي من الإدمان
الأرق أثناء التخلص من السموم
ومع ذلك ، يبدو أن أحد الأعراض المزعجة التي تبقى موجودة على الإطلاق هو مشاكل النوم. الأرق هو واحد من الأعراض الأكثر شيوعا، والمستمرة، للانسحاب. ما بين واحد إلى ثلاثة أرباع الناس في التخلص من السموم تجربة الأرق. الأرق هو التحدي بما فيه الكفاية للتعامل مع عندما كنت لا في التخلص من السموم. كما لاحظنا أعلاه ، إنه أمر صعب للغاية أن هذا هو ما يدفع الكثير من الناس إلى المخدرات المهدئة والكحول في المقام الأول. عندما تكون في حالة انسحاب، فإنك تعاني من مجموعة متنوعة من الأعراض والأحاسيس والمشاعر غير المريحة التي لم تواجهها من قبل – ويجب عليك مواجهتها دون العكاز الذي حصل لك من قبل. العديد من الأدوية التي وصفناها أعلاه، مثل الكوكايين والإكستاسي والمواد الأفيونية والأمفيتامينات، أزعجت إنتاج الدوبامين في الدماغ. خلال إدمانك، أصبح دماغك معتادا على مستوى جديد من "الطبيعي" – الذي اعتمد على تلك الأدوية لمساعدتك على التعامل مع الألم والبقاء متوازنا عاطفيا. خلال الأسابيع القليلة الأولى من الانسحاب، يستقر دماغك ببطء مرة أخرى إلى إنتاج الدوبامين الطبيعي. في حين أن هذا يحدث ، ومع ذلك ، فإن الألم الجسدي والمشاعر السلبية مثل التوتر والقلق أصعب بكثير. انها ليست مجرد المادية، سواء. الناس الذين يشربون أو يدخنون الماريجوانا قبل النوم تدريب عقولهم على التعرف على تلك الأنشطة إلى السلائف للنوم. بدونها، يترك دماغك فجأة يتساءل متى حان الوقت للذهاب إلى السرير. وفي الوقت نفسه، كنت تعمل على النوم أقل أو رديئة الجودة بفضل الأرق الناجم عن التخلص من السموم. وهذا يسبب الحرمان من النوم الذي يقلل من تحملك للألم، ويجعلك سريعة لانتقاد الآخرين أو الحصول على غضب. الأرق هو واحد من أكبر التوقعات من الانتكاس، ويضاعف الخطر بالنسبة لأولئك الذين يصابون باضطراب النوم. هذا هو السبب في أن يوصي الخبراء أن الأفراد تشمل النوم كجزء من خطة العلاج. وتبين البحوث أن علاج الأرق يحسن كل من نوعية النوم وأعراض الاكتئاب في أولئك الذين يعانون من إدمان الكحول. اعتمادا على شدة إدمانك ، يمكن أن تستمر مشاكل النوم المرتبطة بالتعافي لسنوات. لحسن الحظ، بمجرد البدء في النوم بشكل أفضل باستمرار، يمكنك أن أعتبر كدليل على أن كنت قد تخلصت تماما.
نصائح لتحسين النوم أثناء التعافي من الإدمان
1. الحصول على مساعدة من الآخرين.
يتطلب الأمر قرية للتعافي من الإدمان. افتح نفسك للآخرين واطلب منهم المساعدة خلال هذا الوقت العصيب. أحبائك يهتمون بك ويريدون لك النجاح. وهناك احتمالات أنها سوف تكون سعيدة للمساعدة. اسأل إذا كان يمكنك قضاء الليل معهم خلال فترات صعبة، أو تنسيق الأوقات بالنسبة لهم للتحقق في لك ومعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أي شيء. فكر في الانضمام إلى مجموعات الدعم المحلية أيضا. التحدث مع الآخرين الذين مروا بالتعافي من الإدمان ، أو يمرون به حاليا مثلك ، يمكن أن يكون مفيدا لأنهم يفهمون شعورك. يسرد هذا الموقع موارد لمختلف حالات الإدمان، بما في ذلك مجموعات من 12 خطوة، ومنتديات عبر الإنترنت، وأدوات تحديد موقع مركز العلاج.
2. جرب العلاج السلوكي المعرفي.
يمكنك جولة خارج نظام الدعم الخاص بك كذلك مع العلاج المهني والمساعدة الطبية. Recovery.org وSAMHSA على حد سواء تقديم أدلة على الانترنت لمساعدتك في العثور على مراكز العلاج والمهنيين الصحيين المتخصصين في علاج الإدمان الخاص بك. العلاج السلوكي المعرفي على وجه الخصوص قد يكون مفيدا. إنها تقنية علاج تتضمن 6 إلى 12 جلسة. يعمل المعالج مع المريض لمساعدتهم على التعرف على الأفكار السلبية والأنماط السلوكية التي تساهم في مشكلتهم. يعالج العلاج المعرفي السلوكي مجموعة متنوعة من القضايا التي تتراوح بين الإدمان على اضطرابات المزاج والأرق. CBT-I هي مجموعة فرعية تركز على علاج الأرق على وجه التحديد. في CBT-I ، يعمل المعالجون مع الأفراد لتثقيفهم حول نظافة النوم (المزيد عن هذا في الطرف التالي) ، وضبط بيئة نومهم لتعزيز النوم بدلا من منعه (المزيد عن هذا في الطرف بعد ذلك) ، وممارسة علاجات مختلفة مثل تمارين الاسترخاء للحث على النوم ، وتقييد النوم لإعادة تدريب الجسم على اتباع جدول نوم محدد ، وأكثر من ذلك.
3. تحسين النظافة النوم الخاص بك.
تصف نظافة النوم السلوكيات والأفكار التي لديك حول النوم. غالبا ما يكون وجود نظافة نوم جيدة بسيطا مثل تعلم ما هو عليه ، وضبط سلوكياتك وفقا لذلك. على سبيل المثال، تشمل نظافة النوم الجيد اتباع جدول نوم منتظم، والحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة، وعدم تناول الطعام أو ممارسة الرياضة قبل النوم، وتجنب الكحول أو الكافيين في وقت لاحق من اليوم، وإيقاف تشغيل الإلكترونيات الخاصة بك قبل النوم. الالكترونيات تنشيط العقل، وإغراق شبكية العين الخاصة بك مع الضوء الأزرق القوي الذي الحيل الدماغ إلى التفكير في الوقت المناسب والنهار ليكون مستيقظا.
4. تحويل غرفة النوم الخاصة بك إلى بيئة تعزيز النوم.
خصص غرفة نومك للنوم والجنس فقط – وهذا يدرب عقلك على ربطه كمكان للاسترخاء فقط. تجنب القيام بالعمل أو الهوايات في غرفة نومك. اجعل تحقيق هذا الهدف أسهل من خلال إزالة الفوضى المجهدة وعناصر العمل مثل الكمبيوتر أو المكتب وحتى الانحرافات الممتعة مثل التلفزيون من غرفة نومك. استثمر في فراش مريح يشعرك بشعور رائع للنوم عليه. الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وباردة مع الستائر التعتيم. أجبر عقلك على التركيز على النوم وحده مع أقنعة العين التي تمنع آلات الضوضاء الخفيفة والبيضاء التي تغرق الضوضاء. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب مشاعر القلق التي تصاحب عملية التعافي، فحاول الاحتفاظ بمذكرات. يمكنك كتابة أفكارك هناك ، وتحريرها من عقلك حتى تتمكن من التركيز على النوم وترك همومك ليوم آخر.
5. اتبع جدول النوم العادي.
حدد جدول نوم منتظم واتبعه يوميا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كنت ترغب في تدريب عقلك على الإرهاق بشكل طبيعي والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إن الالتزام بجدول زمني يجعل من السهل الالتزام بأجزاء أخرى من خطة العلاج الخاصة بك. تجنب أخذ قيلولة إذا كان ذلك ممكنا، ولكن إذا كنت بالتأكيد يجب، والحد منها إلى 30 دقيقة ولا تأخذ منهم بعد الظهر. خلاف ذلك، سيكون من الصعب فقط أن تغفو في تلك الليلة. فكر في إقران جدول نومك بروتين النوم الليلي. في 30 دقيقة قبل النوم كل ليلة، اتبع نفس المجموعة من الأنشطة المهدئة لتعليم الدماغ أن الوقت قد حان للنوم. قد تمارس التأمل، وقراءة كتاب ، أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الاسترخاء.
6. جرب العلاج بالضوء الساطع.
يتضمن العلاج بالضوء الساطع الجلوس أمام صندوق ضوء اصطناعي مصمم خصيصا لمحاكاة قوة أشعة الشمس بدون الأشعة فوق البنفسجية. التعرض لهذا الضوء في الصباح يساعد على إعادة ضبط الإيقاعات circadian الخاص بك ويمكن تعويض التعب من الحرمان من النوم وفرط النوم. بالتناوب، قم بزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق الحصول على الكثير من أشعة الشمس الطبيعية. اذهب للمشي في الصباح في الخارج، أو ضع مكتب العمل الخاص بك ليكون بجانب النافذة.
7. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة.
بالحديث عن المشي، فإن ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لإخراج الطاقة الزائدة وتتعب جسمك جسديا استعدادا للنوم في وقت لاحق من تلك الليلة. فقط تأكد من القيام بذلك في الجزء السابق من اليوم، أو عليك أن تكون تنشيط للذهاب لتشغيل آخر عندما تحتاج إلى أن تغفو. مشاهدة ما تأكله كذلك. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، وحاول تناول الطعام الصحي بشكل عام. الأطعمة الصحية تعزز مزاج أفضل ونوم أفضل. الحد من تناول الكافيين الخاص بك، وتلبية عطشك بالماء بدلا من ذلك. تجنب تناول الميلاتونين أو مساعدات النوم الطبيعية. في حين أن هذه تعتبر آمنة عموما، والأفراد في الانتعاش عرضة للإدمان، وسوف تفعل أفضل طلب الطبيب أولا. وبما أن العديد من المدمنين في الانتعاش سوف تواجه مشاكل النوم مثل الأرق والتعب، sleephelp.org وضع دليل معا حول كيفية التعامل مع هذه القضايا دون العودة إلى تعاطي المخدرات أو اللجوء إلى المهدئات تشكيل العادة للوصول إلى النوم.
